On l'oublie souvent, mais muscler le dos permet d'eviter des douleurs dorsales chroniques ou passageres et d'avoir une excellente posture. En faisant certains installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, les douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels paraissent les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant nos mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee concernant le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n'essayez pas d'aller trop bas avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c'est-a-dire des muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat ventre. Placez toutes vos mains sous la menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci est dans l'alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d'oeil. Pour environ confort, n'hesitez pas a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, les jambes legerement ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, les fesses ne doivent toucher vos pompes mais seulement s'en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne semblent nullement vos bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule les muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras c'est parti et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des talons. Penchez-vous c'est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d'avant en arriere et d'arriere en avant.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici 1 travaux Afin de tonifier le bas de votre dos, surtout votre zone des epaules. Couchee sur le sein, posez la front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J'ai largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant cet travaux.

6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez jamais dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d'eau vous suffiront pour cet travaux. Flechissez des jambes, dos i  chaque fois bien droit, votre regard se pose devant vous, gui?re au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement J'ai zone de l'omoplate et des trapezes.

7. Leve d'halteres concernant votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol reste bien installe, pas sur la pointe. Votre dos reste droit, ce tete au prolongement de ce colonne vertebrale. Levez votre petit haltere ou autre poids improvise, jusqu'a ce qu'il soit parallele a la flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez des genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d'halteres

Cet exercice permet de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu'au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d'eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec vos bras vers l'arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras vers l'avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez termine votre serie d'exercices Afin de vous muscler le dos, n'oubliez aucun vous etirer. C'est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos talons. Lentement, faites avancer les mains par l'avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que ce travail d'etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les pompes de toutes vos fesses.

50 exercices pour un dos en belle sante - Mes bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer nos muscles du dos ?

• J'ai natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer la colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment au niveau des lombaires.
• Toujours dans l'eau, l'aquagym pourra aussi vous aider a renforcer les dorsaux.
• La gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur nos muscles d'la posture et vous garantissent une bonne position.
• Notre marche fera aussi bosser le dos bien en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees et de ne pas porter de sac trop lourd sur les epaules.
• Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l'heure ou i  domicile avec un velo d'appartement, qui permettra d'etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre les muscles du dos ?

Stress et surpoids seront des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour evacuer les tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible votre dos droit, que ce soit au bureau, dans la voiture, a table ou concernant ce canape. Cela limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.